تعریف، درک و غلبه بر استرس

استرس بدون شک یکی از بزرگترین مشکلات پیش روی نیروی کار مدرن است. در واقع، طبق تحقیقات صورت گرفته توسط انجمن روانشناسی آمریکا، 77 درصد از بزرگسالان به طور منظم علائم فیزیکی ناشی از استرس را تجربه می کنند.

این علائم نه تنها می توانند عمیقاً ناخوشایند باشند، بلکه می توانند به طور جدی بر سلامت، روابط و کار ما تأثیر بگذارند. با این حال می توان استرس را مدیریت کرد.

در این مقاله به چیستی استرس، علل رایج آن و برخی تکنیک‌هایی که می‌توانید برای مدیریت علائم استرس استفاده کنید، خواهیم پرداخت.

 

هشدار:

استرس می تواند باعث مشکلات شدید سلامتی و در موارد شدید منجر به مرگ شود. در عین حالی که تحقیقات نشان داده است که تکنیک های مدیریت استرس تأثیر مثبتی بر کاهش استرس دارند، اما موارد اشاره شده در این مقاله فقط برای آشنایی با عوامل تاثیر گذار و روشهای مدیریت آن هستند. اگر خوانندگان نگران بیماری‌های مرتبط با استرس هستند، یا اگر استرس باعث ناراحتی قابل توجه یا مداوم شما می‌شود، باید از توصیه‌های متخصصان بهداشتی واجد شرایط استفاده کنند. همچنین قبل از هر گونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا سطح ورزش باید با متخصصان بهداشتی مشورت شود.

 

استرس چیست؟

رایج ترین تعریف پذیرفته شده استرس (که به روانشناس ریچارد لازاروس نسبت داده می شود) این است: “شرایط یا احساسی که در زمانی تجربه می شود که فرد درک کند که خواسته ها از منابع شخصی و اجتماعی که فرد قادر به کنترل آن است بیشتر است.”

این بدان معناست که ما زمانی استرس را تجربه می کنیم که معتقدیم زمان، منابع یا دانش لازم برای مدیریت یک موقعیت را نداریم. به طور خلاصه، ما زمانی استرس را تجربه می کنیم که احساس می کنیم “کنترلی بر شرایط” نداریم.

با این حال، افراد مختلف در شرایط مختلف استرس را به طور متفاوتی مدیریت می کنند. زمانی که به توانایی‌های خود اطمینان دارید و می‌توانید کنترل موقعیتی را در دست بگیرد و اگر احساس می‌کنید که از کمک و حمایت کافی برخوردار هستید، احتمالاً بهتر می‌توانید استرس را مدیریت کنید.

 

نکته

یکی از محققان اولیه در مورد استرس، هانس سلیه، ایده “eustress” (استرس خوب) و “پریشانی” (استرس بد) را مطرح کرد. او پیشنهاد کرد که سطح خفیف استرس در واقع می تواند افراد را تشویق کند تا به شیوه ای فعال تر رفتار کنند، در حالی که سطح استرس بیش از حد می تواند عملکرد را مختل کند.

این ایده از آن زمان به بعد توسعه یافته است و “استرس” با “فشار” جایگزین شده است. شما می توانید در سلسله مقالات ما دراین حوزه در مورد نظریه U معکوس اطلاعات بیشتری نیز کسب کنید. نظریه U معکوس به این موضوع می پردازد که چگونه فشار خوب می تواند عملکرد را افزایش دهد، در حالی که فشار خیلی کم یا فشار بیش از حد می تواند به آن آسیب برساند.

 

واکنش به استرس

وقتی احساس استرس می کنیم، تمایل داریم به دو روش پاسخ دهیم:
جنگ یا گریز (Fight or Flight)

تحقیقات اولیه والتر کانن در مورد استرس نشان داد که وقتی ارگانی در بدن، تهدیدی را تجربه یا درک می کند، به سرعت هورمون هایی ترشح می کند که به زنده ماندن او کمک می کند. این پاسخ معروف «جنگ یا گریز» است.

این هورمون ها به ما کمک می کنند تا سریعتر بدویم و سخت تر بجنگیم. آنها ضربان قلب، فشار خون را افزایش می دهند و باعث می شوند بیشتر عرق کنیم.
از نظر تاریخی نیز، این مکانیزم برای بقای ما نیز بسیار مفید بوده است. به عنوان مثال، اگر شما نیاز به مبارزه با دشمن یا فرار از خطر داشته باشید این مکانیزم در بدن شما فعال می شود.

مشکل پاسخ جنگ یا گریز این است که، اگر چه این مکانیزم به ما کمک می کند تا با رویدادهای تهدید کننده زندگی مقابله کنیم، اما می توانیم آن را در موقعیت های روزمره نیز تجربه کنیم. به عنوان مثال، زمانی که احساس می کنیم برای رسیدن به یک ضرب الاجل محدود تحت فشار هستیم، زمانی که در جمع صحبت می کنیم، یا زمانی که درگیری را تجربه می کنیم. این اتفاق می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند تحریک پذیری بالا، عصبی بودن، اضطراب و زود رنجی در ما ایجاد کند.

ما دراین حوزه در مورد نظریه U معکوس اطلاعات بیشتری نیز کسب کنید. نظریه U معکوس به این موضوع می پردازد که چگونه فشار خوب می تواند عملکرد را افزایش دهد، در حالی که فشار خیلی کم یا فشار بیش از حد می تواند به آن آسیب برساند.

 

سندرم سازگاری عمومی (GAS)

General Adaptation Syndrome پاسخی به قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس است.

هانس سلیه، که برای اولین بار نظریه GAS را مطرح کرد، دریافت که ما با استرس در سه مرحله مجزا کنار می آییم:

• مرحله هشدار – جایی که ما به عامل استرس زا واکنش نشان می دهیم.
• مرحله مقاومت – جایی که ما با عامل استرس زا سازگار می شویم و با آن کنار می آییم. بدن نمی تواند به طور نامحدود مقاومت خود را حفظ کند، بنابراین منابع فیزیکی و عاطفی ما به تدریج تحلیل می رود.
• فاز فرسودگی – در نهایت ما تحت فشار استرس “فرسوده” می شویم و نمی توانیم به طور طبیعی عمل کنیم.

Fight or Fight و GAS به هم مرتبط هستند. مرحله فرسودگی سندرم سازگاری عمومی از تجمع بسیاری از پاسخ‌های جنگ یا گریز ناشی می‌شود که در یک دوره زمانی طولانی ایجاد شده‌اند.

 

علائم استرس

واکنش هر فردی به استرس متفاوت است. با این حال، برخی از علائم و نشانه های رایج عبارتند از:

• سردردهای مکرر
• دست و پاهای سرد یا عرق کرده
• دل درد مکرر، معده درد یا حالت تهوع
• اضطراب، بی قراری و بی حوصلگی
• خواب زیاد یا بی خوابی
• رفتارهای وسواسی یا اجباری
• کناره گیری یا انزوای اجتماعی
• خستگی مداوم
• تحریک پذیری و طغیان عصبانیت
• لرزش دست
• افزایش یا کاهش قابل توجه وزن
• احساس مداوم تحت فشار قرار گرفتن
• تفکر بدبینانه یا منفی

 

نکته

استرس طولانی مدت همچنین می تواند باعث ایجاد شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف شود. می توانید لیست جامع تری از علائم استرس را در وب سایت های مرتبط با این حوزه دریافت نمایید.

 

چگونه استرس را مدیریت کنیم؟

استرس می تواند بر زندگی روزمره، روابط و توانایی ما برای کار موثر تأثیر منفی بگذارد. غلبه بر احساس استرس می تواند دشوار باشد، اما استراتژی های مختلف وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم استرس از آنها استفاده کنید.

اینها شامل استراتژی‌های کنش‌محور، هیجان‌محور و پذیرش‌محور است. بیایید با جزئیات بیشتری به این موارد و همچنین برخی از تکنیک‌های عملی که می‌توانید برای هر یک از آنها استفاده کنید نگاهی بیندازیم:

1. استراتژی های اقدام محور

استراتژی‌های اقدام‌محور، کارهای عملی هستند که می‌توانید برای غلبه بر استرس انجام دهید.

• شناسایی عوامل استرس زا قبل از اینکه بتوانید استرس خود را مدیریت کنید، دانستن این نکته است که اساسا این احساسات از کجا می آیند. با شرکت آزمون مقیاس استرس هلمز و راهه می تواند به شما کمک کند تا رویدادهای خاصی را که باعث واکنش استرس می شوند، شناسایی کنید.

برای شناسایی علل استرس در زندگی خود، یک دفتر ثبت وقایع استرس زا درست کنید. همانطور که رویدادها را یادداشت می کنید، به این فکر کنید که چرا موقعیت مورد نظر باعث شده است که شما احساس استرس کنید، همچنین به افکار، احساسات و عواطف خود در آن زمان فکر کنید.

در مرحله بعد، عوامل استرس زای اصلی را به ترتیب تأثیر آنها فهرست کنید. کدامیک بیشتر بر سلامت و تندرستی شما تأثیر می گذارد؟ و کدامیک بر کار و بهره وری شما تأثیر گذار است؟

• کارهای پرمشغله، یک منبع استرس رایج برای بسیاری از افراد است، به خصوص اگر نقشی در بسیاری از وظایف یا پروژه های در حال حرکت داشته باشید. یاد بگیرید که حجم کاری خود را اولویت بندی کنید. امروز واقعا چه چیزی مهم است؟ و چه چیزی می تواند تا فردا صبر کند؟

تمام وظایف خود را در یک فهرست کارها بنویسید و سپس آنها را بر اساس اهمیت مرتب کنید. این به شما کمک می کند تا رویکردی سازمان یافته، روشن و کامل نسبت به حجم کاری خود داشته باشید.

اگر واقعاً سرتان شلوغ است و درخواست‌ها در حال انباشته شدن هستند، ممکن است لازم باشد موضع سخت‌تری بگیرید. با رئیس خود در مورد آنچه که می توانید و نمی توانید انجام دهید مذاکره کنید. گفتن این جمله به مدیرتان که «من می‌توانم x را انجام دهم، اما نمی‌توانم y در زمان مشخص شده انجام دهم»، به شما کمک می‌کند تا حد و مرزهای واضح و روشنی را مشخص کنید و از مشغله بیش از حد جلوگیری کنید.

به مهارت های مدیریت زمان خود نیز نگاه کنید. اگر روی پروژه‌های بزرگ یا بلندمدت کار می‌کنید، تمام کارهایی که باید انجام دهید اغلب می‌توانند احساس سختی و حجم زیاد را داشته باشند. تقسیم پروژه های بزرگ به تکه های کوچکتر یا وظایف فرعی می تواند آنها را قابل مدیریت تر کند. و اگر واقعاً در تلاش هستید که همه چیز را در آن جا مدیریت کنید، بایستی بررسی کنید و ببینید آیا می‌توانید ضرب‌الاجل‌های خود را تمدید کنید یا برخی از وظایف را به شخص دیگری محول کنید.

• روابط خود را مدیریت کنید. افراد نیز می توانند منبع مهم استرس باشند. روابط دشوار، درگیری در محل کار، یا همکاران “وابسته” می توانند خسته کننده باشند. اگر شخصی به طور مداوم به شما احساس استرس میدهد، سعی کنید مدت زمانی را که با او می‌گذرانید محدود کنید و مکالمات را کاملاً مرتبط با کار کنید.

2. استراتژی های هیجان محور

استرس اغلب به این دلیل است که ما به طور ذهنی یک موقعیت را استرس زا درک می کنیم. این ممکن است به این دلیل باشد که ما احساساتی می شویم، درگیر خودگویی های منفی می شویم، یا برایمان سخت است که آرام بمانیم.

 

 

نکات کلیدی

زمانی که احساس خطر می کنیم و معتقدیم امکانات و منابع لازم برای مقابله با یک موقعیت چالش برانگیز را نداریم، استرس را تجربه می کنیم. با گذشت زمان، این می تواند باعث مشکلات سلامتی طولانی مدت شود و بر زندگی خانه، کار و روابط ما تأثیر بگذارد.

سه نوع استراتژی مختلف وجود دارد که می توانید برای غلبه بر استرس و مدیریت علائم از آنها استفاده کنید که هر کدام شامل تعدادی تکنیک مختلف است. این شامل:

استراتژی های اقدام محور، که شامل کارهای عملی است که می توانید برای مدیریت استرس انجام دهید، مانند شناسایی عوامل استرس زا، کنترل فشار کاری و مدیریت روابط خود.

استراتژی های هیجان محور، این روش به ما کمک می کنند تا نحوه درک موقعیت های استرس زا و مدیریت احساسات خود را مجدداً تنظیم کنیم. که شامل به چالش کشیدن تفکر منفی، استفاده از جملات تاکیدی و تمرین رواق گرایی هستند.

استراتژی های پذیرش محور، به ما کمک می کنند تا موقعیت های سخت و استرس زا را بپذیریم، نه اینکه وقت خود را با نگرانی در مورد آنها تلف کنیم. آن‌ها شامل استفاده از مدل پذیرش تأثیر کنترل برای کاهش استرس، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی و ارتباط با شبکه حمایتی ما می‌شوند. همچنین مهم است که با انجام ورزش منظم و داشتن یک خواب خوب در شب از خود مراقبت کنیم.